אוכל 102
חומוס
אין כמעט ישראלי שלא אכל פעם, או אוכל באופן קבוע חומוס.
חומוס הוא הסופר פוד המיתולוגי והאוריגינלי של המזרח התיכון.
הקטנייה החביבה היא כנראה הראשונה ששימשה למאכל אדם כבר בשנת 5,000 לפנה"ס.
בניגוד לטרנד מזונות העל היקרים עד אימה במחוזותינו, מחירו של החומוס עדיין זול והוא לא יכביד לכם לא על הכיס וגם לא על הבטן, אם תקפידו להכין אותו כראוי.
חומוס לפני הכול הוא טעים. אבל מעבר לכך החומוס בריא, החומוס מזין, והחומוס אפילו לא משמין.
מה שמשמין, אם כבר, הן הפיתות, והן בכלל לא חובה.
האותיות הקטנות:
גרגירי החומוס עשירים בסיבים תזונתיים אשר הופכים את אותם למאכל משביע שכדאי לשלב בתפריט מאוזן קלורית על מנת להפחית את סיכויי ההשמנה שלכם. לחומוס יש מדד אינדקס גליקמי נמוך, כלומר אכילתו גורמת לעלייה מתונה מאוד ברמות הסוכר בדם והוא מאפשר תחושת שובע לזמן ממושך. הסיבים התזונתיים מקטינים את הסיכוי לסרטן המעי הגס, בנוסף, הם מסייעים להורדת רמות הכולסטרול והסוכר בדם ובכך תורמים למניעת סוכרת, תחלואת לב וכלי דם ועשויים לעזור גם במקרה של כבד שומני.
גרגרי החומוס דלים מאוד בשומן ועשירים מאוד בחלבון. החלבון בחומוס מורכב משמונה מתוך תשע חומצות האמינו החיוניות, אלו שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו וחייב לקבלן במזון. מסיבה זו החומוס מהווה תחליף נהדר למוצרי עוף ובשר עבור אוכלוסיות אשר צריכות להשלים את כמות החלבון היומית הדרושה לגוף באמצעות מזונות ממקור צמחי.
החומוס עשיר בנוגדי חימצון. נוגדי החימצון חשובים לגוף במלחמתו כנגד הרדיקלים החופשיים. החומוס יעזור לגוף שלך להאט תהליכי הזדקנות ולמנוע התפתחות תאים סרטניים.
החומוס עשיר במינרלים חשובים:
החומוס הינו הקטנייה העשירה ביותר בברזל. החומוס מפוצץ בוויטמינים מקבוצת ה- B וביניהם חשוב לציין במיוחד את ויטמין B9 המוכר יותר (בעיקר למי שהיה בהיריון) כחומצה פולית.
לצורך הגברת הספיגה של הברזל מומלץ לצורך לצד גרגרי החומוס מזון עשיר בוויטמין C כמו עגבניה.
בנוסף החומוס מכיל כמויות גדולות של סידן, אשלגן, אבץ ומגנזיום.
אז איך נאכל את החומוס שלנו?
בראש ובראשונה כאשר אנחנו אומרים את המילה חומוס, אנחנו מדמיינים את הממרח האיכותי שניתן לרכוש אותו בחומוסיות המובחרות, או להכינו בבית.
(בסוף הפוסט מצורף מתכון מומלץ)
ולכן חשוב לי להדגיש כי שאני אומר "חומוס" אני מתכוון לקטניית העל או לממרח הטרי ולא לממרח המעובד הנמכר בסופר תחת אותו השם.
בניגוד למזון העל, ממרח החומוס שנמכר בסופר אינו טעים, אינו מזין, אינו זול ואינו משביע.
ממרח חומוס ביתי, אותו הסבתא שלך הייתה מזהה כמזון עשוי באופן מסורתי מכ-80% גרגירי חומוס, 20% טחינה גולמית, קצת מים, לימון ותבלינים. המעדן יחזיק במקרר כ-3 ימים ויהיה בן 7%-15% שומן.
ממרח החומוס שנמכר בסופר מועשר בשמן שמקורו לא בטחינה, אלא בשמן סויה ולפעמים שמן קנולה, מה שמביא אותו לעד כ-33% שומן!!
ישנם יצרנים שמוסיפים לחומוס גם קורנפלור כדי לייצב את הממרח ולהוזיל אותו, מה שמנפח את הערך הקלורי שלו ומוריד את ערכיו התזונתיים.
הממרח התעשייתי משומר בדר"כ באמצעות פוטסיום סורבט, לעיתים ע"י פוטסיום בנזואט ולפעמים על ידי שני החומרים גם יחד. החומרים הללו אומנם מסוכנים בכמויות גדולות למבוגרים בלבד, אולם כתוב איפשהו שהם עשויים לגרום לאסטמה ו/או אלרגיות לילדים גם בכמויות קטנות ושימושם נאסר במספר מדינות.
אני לא תזונאי, ולא הייתי מזהה E-202 גם אם היה עליו APB של ה-FDA, אבל סבתא של סבתא שלכם לא היתה מזהה את הממרח הזה שלא מעלה עובש או משנה את הצבע, הריח, או המרקם שלו במשך חודשים רבים כמזון. היא כנראה הייתה חושבת שמדובר בחומר איטום כלשהו.
כלל המאכל אומר שאם סבתא של סבתא לא הייתה מזהה את זה כמזון, זה כנראה לא ראוי למאכל.
ניתן להעשיר את המטבח שלנו בגרגירי חומוס באיספור דרכים נוספות מלבד למריחה על הלחם:
- ניתן לשלב גרגירי חומוס מבושלים במרקים, פשטידות, תבשילי ירקות, דגים או בשר.
- ניתן לגוון ולחדש סלטים קרים או חמים עם גרגירי חומוס.
- ניתן לאכול גרגירי חומוס מבושלים ומתובלים כחטיף, כתוספת בפני עצמה או כתוספת בשילוב אורז.
- ניתן להשתמש בקמח חומוס כמסמיך, מעבה או כבסיס בפני עצמו להכנת לחם, מאפים, בצק לפיצה, תערובות לקציצות ועוד.
- קמח חומוס מהווה תחליף נטול גלוטן לקמח חיטה ובמקביל מכיל פחות קלוריות, יותר חלבון ואת כל העושר התזונתי שדיברנו עליו.
- כדורי הפלאפל, המאכל הלאומי שלנו עשויים מחומוס. דה
חומוס - המתכון
כנהוג בצהוב המתכון המצורף הינו סובייקטיבי, כלומר מתכון שנותן גבולות גזרה כלליים המאפשרים לכל אחד מכם למצוא את החומוס המושלם שלו.
1. בישול גרגירי החומוס:
א. השרייה: השרייה הינה שלב קריטי בבישול קטניות. ההשריה תקטין עד תמנע את קשיי העיכול שעשויים להתלוות לקטניות, ההשרייה תעלה את הערך התזונתי של הקטנייה וכמובן תחסוך בזמן הבישול ובאנרגיה שנצטרך להשקיע בבישול (וגם כסף). ההשריה צריכה להיות לילה ואף יממה או יותר. יש להחליף את המים מדי פעם. חם בישראל ולכן שימו לב שהגרגירים לא מחמיצים. הגנו עליהם על ידי שימוש במקרר, שילוב של מלח במים ו/או כיסוי במגבת.
ב. הנבטה: הנבטה הינה שלב אפשרי, למתקדמים יותר בבישול קטניות. כאמור אני לא מומחה, אולם תחשבו על תינוק שמעוצב ברחם אימו, הקטנייה המונבטת נרתמת כולה לגידול הנבט התינוק החמוד הזה והופכת את עצמה לחומרים הכי מזינים שהיא יכולה עבור התינוק שלה ועבורינו.
ג. בישול: בשלב הראשון יש להרתיח ולבשל את גרגירי החומוס כשעה במים עם הירק הסודי שלך (בצל, שום, גזר או שורש פטרוזיליה). בזמן הבישול עולה קצף ויש להוציא אותו.
בשלב השני יש להוסיף מלח ולבשל עד להתרככות מלאה של החומוס. יש המוסיפים בשלב זה גם מעט סודה לשתייה לקיצור זמן הבישול. ניתן לקצר את הזמן גם ע"י השימוש בסיר לחץ. יש המוציאים קליפות ויש שלא.
ה. קירור: יש לקרר את הגרגירים, הירקות והנוזלים.
2. הכנת הממרח:
א. חלוקה למנות ו/או הקפאה: מצד אחד, אפשר להכין בכיף 500 גרם או אפילו 1 ק"ג גרגירי חומוס בנגלה אחת של השרייה ובישול של החומוס. מצד שני, אין שום סיבה להכין סתם כמות מופרזת של ממרח חומוס ולזרוק חצי לפח אחרי 3 ימים.
המנהל והשיטתי יחלקו את גרגירי החומוס המבושלים לכלים לפי הכמויות שאנחנו מתכננים להכין ממרח, לערבב עם אורז, לשים בסלט, ווטאבר ואז מקררים או מקפיאים. הקפאה קצרה של מזון טרי שאנחנו בישלנו משמרת רכיבים תזונתיים רבים.
אם כבר יש לנו גרגירי חומוס מבושלים מוכנים מהפעם הקודמת, המתכון שלנו מתחיל כאן. יש!
(להאקרים מקצרי המתכון יש אפשרות להשתמש בגרגירי חומוס מוכנים לאכילה מקופסא או ממקור אחר. כמובן שהממרח יהיה פחות טעים, פחות מזין ופחות זול, אבל עדיין הרבה יותר טוב יותר מהגרסה הסינטטית של הסופר בכל המימדים).
ב. טחינה: טוחנים במערבל מזון את גרגירי החומוס, מעט ממי הבישול, טחינה גולמית, מלח, כמון, מיץ לימון ו/או מלח לימון ו/או תבלין סודי אחר.
ג. הגשה: השואו של הגשת החומוס הוא חלק בלתי נפרד מהמנה. פטרוזיליה, בצל, עגבניה, רוטב של פלפלים שום ושמן זית, תצבעו את החומוס בצבעים המדהימים שלכם. פיתה היא לא חובה. נסו לחמם את החומוס טיפה במיקרו לפני האכילה.
ד. שימוש בתוצרי הלוואי: מרבית מי הבישול כמו גם הירקות מהבישול לא ייכנסו לממרח ויכולים לשמש לנשנוש, או כבסיס מזין לבישול המשך.
בתיאבון.
הצהוב – בקריאה ראשונה מטורף, בקריאה שניה הזוי, בשלישית הגיוני וברביעית גאוני
מבולבל/ת קצת? האם זהו הפוסט הראשון של הצהוב שאתה קורא? אולי יהיה לך יותר קל ללכת להתחל כאן.